要減肥更有效?你不能不知道的讀「心」術

怎樣可以令你跑步的時候減脂得更快?除了不斷做運動或照減肥餐單進食之外,近年亦有很多運動愛好者參考心率指數,隨時監察自己的健康狀況,好好利用心率數值亦會令你的訓練計劃事半功倍。

什麼是心率?

心率是每分鐘心臟跳動的次數,也是大部份運動愛好者會用來衡量運動強度的一個指標。心率要達到一個有氧心率區才能夠實現減脂的目標。如果以提高運動表現和跑步成績為目標,但心率一直維持在暖身區,那麼訓練的成果未必如預期般理想。要設定適合個人的心率訓練區,第一步要考量的是最大心率(MHR)與安靜心率(RHR),有了這兩個數值,我們才能設定出符合個人生理狀況的儲備心率(HRR)訓練區。

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怎樣計算心率區?

心率大多數有兩種計算方法,第一種方法是用220 減去自己現有的年齡,就會得出最大的心率。例如你的年齡是25歲,最大的心率就是 220 - 25 = 195 次/每分鐘。

有氧心率區就是用最大心率乘60%至80%得出來的心率值,這個計算方法簡單,但未必所有人都適用,尤其是一些體能狀態已達標的跑手或老年人。因為這個方法將安靜心率 (RHR) 設定為零,無法反應出每個人體能上的差異,例如一個長期跑步者與一個從未跑步者,兩個人的最大心率都是180,以最大心率來計算訓練區的百分比,雖然兩個人同時進行一樣的訓練計劃,但是長期跑步者進行訓練時,心率值是160,而另外一位從未跑步者,他熱身後,心率已經接近160。此情況看來,兩個人進行一樣的訓練計劃,但獲得的效果未必一樣。

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而另一種計算方法就是用最大心率 (MHR) 與安靜心率 (RHR)來計算一個符合自己的儲備心率 (HRR)訓練區。儲備心率是用最大心率減安靜心率;而量度安靜心率最好是早上剛起床,安靜坐下後5分鐘才開始量度,時間為一分鐘,量度時將手放在勁動脈或靠近手碗的橈動脈上便可。

例如一個運動員的安靜心率是65 次 / 每分鐘,而最高心率是 195 次 /每分鐘,其儲備心率等如

 (195 - 65) 次 / 每分鐘

= 130 次 / 每分鐘

以下是GARMIN建議的心率區域

 

區域

 

最大的心率 (%)

 

儲備心 (%)

 

感覺

1

50% - 60% (暖身區)

55% - 59%

非常放鬆的配速及有規律的呼吸,有助於運動前的熱身與體能恢復

2

60% - 70% (燒脂區)

59% - 65%

舒服且可以聊天的配速,也是燃脂比例最高的心率區間

3

70%80% (有氧耐力)

65% - 74%

有助於體能基本訓練的最佳訓練的速度

4

80% -  90% (馬拉松配速區)

74% - 84%

跑馬拉松的建議心率,建議跑全馬時不要超過這個區的上限

5

90% - 100% (無氧耐力)

84% - 100%

此區域是以無氧代謝為主要能量的來源,因此無法長時間維持,但可以訓練耐乳酸能力與最大攝氧量

剛加入跑步行列的朋友,建議在第二區域進行訓練,即儲備心率59%至 65%。有一定訓練的跑友,則可以嘗試在第三區域進行訓練,即儲備心率的65%至74%。第四及第五的心率區域,適合在專業教練的指導下進行,始終這兩個區域都會對心臟會造成一定負荷。

如果要達到燃燒脂肪目的, 以下三個條件是必須符合:

  1. 運動過程時,心率需要達到第二或第三區域,即是燒脂區或有氧耐力區
  2. 需要持續進行20分鐘以上的運動
  3. 必須是跑步、游泳等大肌肉群的運動

如果覺得跑步時牢記自己適合的心率區比較困難的話,可以考慮配帶跑步手錶來輔助你的訓練,坊間大部份的跑錶都有監測心率的功能,你隨時都可以設定適合自己訓練時的心率區域,而配合手機APP更可以令你清楚知道跑步時的身體狀況,令你減肥的過程變得更輕鬆。

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