【你做對了嗎? HIIT不可不知的錯誤訓練】

HIIT(High Intensity Interval Training,高強度間歇訓練)是在短時間内燃燒脂肪,成爲現時的健身潮流,熱門動作包括平板支撐(Plank)、爬山者動作(Mountain Climbers)、掌上壓(Push-up)、深蹲(Squat)等,關於HIIT的好處及鍛煉動作在【超有效! Slim住過暑假 挑戰21天HIIT極速瘦身(上)】有詳細介紹。

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然而,很多人沒有留意自己的HIIT動作及鍛煉方法是否正確,長期錯誤操練輕則使人腰酸骨痛,重則導致肌肉勞損,影響訓練成效及肌肉健康,以下五個必看的錯誤HIIT鍛煉方法,使你認清錯誤動作,有效達成健身目標。

1. 錯誤動作(一):掌上壓(Push-up)

Push-up為HIIT的常見動作之一,而常犯的錯誤動作是把先放臀部放下,才放胸肌肩膀;正確的是臀部先要與胸肌肩膀保持水平,然後先放胸肌肩膀,以鍛煉胸肌及三角肌,改善身體線條。

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2. 錯誤動作(二):平板支撐(Plank)

Plank除了可以減肥及「爆汗」,持之而行還可以練出人魚線,使它成為HIIT中盛行動作之一,但是很多人沒有把肩膊與手肘保持水平、使手肘角度少於90°,導致肩頸膊痛,長期鍛煉有機會造成勞損。

正確平板動作

Full-length side view of young beautiful woman in sportswear doing plank while standing in front of window at gym

正確Plank動作可以是雙手伸直,手掌支撐身體;或是手肘呈90°,前臂貼地,雙手與肩膀水平才是正確的動作。如屬初階鍛煉者,可以先維持平板10秒,然後才秒數遞增,避免因「捱唔住」而屈曲手肘。

3. 錯誤動作(三):深蹲(Squat)

深蹲有助收緊臀部肌肉,塑造下身曲線,是男士女士HIIT最愛。但鍛煉時需留意,向下深蹲時膝蓋不可超過腳尖,否則容易對膝蓋造成勞損;正確的是收緊臀部肌肉,臀部向下深蹲,背部微微傾斜伸直,然後用雙腿的力推起身體,便完成一個深蹲的完整動作。

錯誤深蹲

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4. 鍛煉次數頻密

專家指出HIIT每星期鍛煉2-3次,每次20-30分鐘,若次數太頻密反而會弄巧反拙,使身體沒有足夠時間復原,亦會錯過其他運動機會,如負重訓練等,不竟HIIT只是健身運動的其中一種鍛煉,要配合其他運動才能是全面的身體鍛煉。

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5. 缺乏熱身運動

HIIT是一個高强度的鍛煉,若缺乏熱身,便會使肌肉沒法發揮最強的力量,影響鍛煉效果,所以進行HIIT前,先做10分鐘的熱身運動,便會使其後的鍛煉更加有效。

Back view of fit young woman restign after workout, stretching her arms. Studio shot, grey background.