怎樣開始你的長跑訓練?

長跑運動近年來於香港興起, 或多或少因為渣打香港馬拉松的推廣, 令香港人多了機會接觸這項運動, 加上政府的宣傳, 亦多了人注意飲食與運動平衡的重要, 跑步運動入門要求簡單, 基本只要各位肯換上運動服, 走上街或運動場,就已經可以進行。

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怎樣的訓練計劃會適合初學者?

對於初學者, 如果平時沒有跑步的習慣但以完成一個十公里賽事為目標的話,建議先以慢跑或急行為主, 一週可以「訓練」三至四課, 每課約六十至七十分鐘, 以建立有氧耐力及減重為目標。慢跑的定義因人而異, 坊間很多配備全球定位系統 (GPS) 功能的手錶,或智能電話均能測量步速和距離,但我會喜歡一個更簡單的方法 : 跑至微喘流汗,或能夠和友人談話的速度就是慢跑。

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這種練習的好處是令身體對運動的反應循序漸進,對肌肉及關節的傷害性輕微。此建立有氧耐力的練習, 大約三個月至半年就會見效。

訓練期間,應選擇什麼路線練習?

路線可以選擇住處附近的地方,假設是練習60分鐘,由家往任意路線出發,(當然要揀選一條安全的路線),跑30分鐘後原路折返,習慣了之後,就慢慢每次加5分鐘,這樣的練習較有目標,而且你亦會慢慢以另一角度去瞭解社區。

跑步是最簡單的運動,但亦是一項對肌耐力, 心肺功能均有要求的運動。很多朋友初接觸時, 為了一時的進步,可能練習過度,或比賽過多,或未有準備就去跑馬拉松,以上種種原因均會容易導致受傷, 影響練習進度, 亦令到對運動的興趣減退,實屬可惜。

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撰文:

Benny Li 李健新

Power Asia Triathlon 教練

由200磅跑到變身為型男, What's Next? 三項鐵人!

曾參與全球六大馬拉松中的東京及波士頓馬拉松,現時積極參與國際長跑賽事及三項鐵人。2016年,以Sub3成績完成大阪全馬賽事。

Photo taken by: Coey Yuen