【跑步新手秘笈:第一個5K訓練】

首先,恭喜你為你的跑步生涯訂立新里程碑 ─ 參加長跑賽事!報名比賽後,通常有一段時間讓跑手鍛煉體格、準備物資。作為長跑新手人以下文章所包含的内容均是新手必讀資料,有助你知道長距離跑程的準備資訊,及訂立你首個5K的訓練計劃,做好事前功課,便能讓你在比賽當天有周全的預備,迎接挑戰。

Marathoners running. A large group of legs in a walking race with a pavement foreground.

長跑必備

以下「3寶」為長跑必備物品,能爲你帶來更有效率的鍛煉 :

1.跑鞋

市面上跑鞋種類繁多,要挑選一雙合適自己的跑鞋並不容易,建議跑步新手購買跑鞋時要留意鞋型承托力及避震功能,保護關節。

Young woman in the city getting ready for a run.

2.跑步的服裝

跑手可以因應當時的天氣及個人習慣自由選擇穿著背心、短袖、長袖、短褲或貼身褲等,但要留意所選擇的衣服需要有良好的透氣排汗物料,而且富有彈性,盡量避免穿著棉質衣服,因爲這種質料不透氣,亦容易吸濕,不合適在跑步時穿著。

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3.運動手錶

科技發達,只要一隻好的智能運動手錶,便可以記錄你的心跳規律、跑步時間、路程等等的資料,令你知道鍛煉情況,容易進行調整。

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10星期 5K 訓練計劃

1-2週

‧ 每星期鍛煉3天
‧ 每次總共30分鐘訓練
‧ 出門後沿路跑15分鐘,調頭,回程跑15分鐘
‧ 30分鐘訓練規律:
*前5分鐘及尾5分鐘均是步行
*中間的20分鐘可以自由慢跑/加速
*不用刻意强迫自己用力跑,符合自己步伐即可
*當感到疲累,便步行直至回復體力,再重新慢跑

‧ 目標:持續2星期,每週鍛煉3天

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3-4週

‧ 每星期鍛煉4天
‧ 每次總共36分鐘訓練
‧ 出門後沿路跑18分鐘,調頭,回程跑18分鐘
‧ 36分鐘訓練規律:
*前5分鐘及尾5分鐘均是步行
*中間的26分鐘可以自由慢跑/加速
*不用刻意强迫自己用力跑,符合自己步伐即可
*當感到疲累,便步行直至回復體力,再重新慢跑

‧ 目標:持續2星期,每週鍛煉4天

5-6週

‧ 每星期鍛煉4-5天
‧ 每次總共40分鐘訓練
‧ 出門後沿路跑20分鐘,調頭,回程跑20分鐘
‧ 40分鐘訓練規律:
*前5分鐘及尾5分鐘均是步行
*中間的30分鐘可以自由慢跑/加速
*不用刻意强迫自己用力跑,符合自己步伐即可
*當感到疲累,便步行直至回復體力,再重新慢跑

‧ 目標:持續2星期,每週鍛煉4-5天

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7-8週

‧ 每星期鍛煉4-5天
‧ 每次總共46分鐘訓練
‧ 出門後沿路跑23分鐘,調頭,回程跑23分鐘
‧ 46分鐘訓練規律:
*前5分鐘及尾5分鐘均是步行
*中間的36分鐘可以自由慢跑/加速
*不用刻意强迫自己用力跑,符合自己步伐即可
*當感到疲累,便步行直至回復體力,再重新慢跑

‧ 目標:持續2星期,每週鍛煉4-5天

9-10週

‧ 每星期鍛煉5天
‧ 每次總共50分鐘訓練
‧ 出門後沿路跑25分鐘,調頭,回程跑25分鐘
‧ 50分鐘訓練規律:
*前5分鐘及尾5分鐘均是步行
*中間的40分鐘可以自由慢跑/加速
*不用刻意强迫自己用力跑,符合自己步伐即可
*當感到疲累,便步行直至回復體力,再重新慢跑

‧ 目標:持續2星期,每週鍛煉5天

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長跑貼士

1.避免比賽當天穿全新的裝備

影響你比賽當天衣著的主要原因是天氣,盡可能在比賽當天穿上平時訓練的裝備,因爲在參賽時,要避免一些不可控的因素,衣服鬆緊、跑鞋刮腳等,若需購置新裝備,建議在訓練期間已經讓身體適應新配件,避免比賽當天才有新轉變。

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2.邀請朋友

第一次參加比賽時,朋友的參與是很好的推動力,不用擔心朋友跑步的快慢,只需要大家一齊在比賽當中,便能互相支持;如果朋友不能一同參與,便考慮邀請朋友在場邊為你打氣,甚至拍下照片,留下回憶。

Low angle view of young happy man celebrating his success after crossing the finish line and winning the race before other athletes.

3.不用注意時間

開始時通常會跑慢一點,適應後才慢慢加快速度,有助你其後跑得更快。説到時間,參加比賽只要專注跑到終點就可以,無論需時25分鐘,還是45分鐘,只要是跟著自己的方式進行,享受過程,便是最好的比賽。