低升糖指數(GI)飲食法

雖然傳統營養醫學界一直採用低脂低熱量的飲食方式去控制體重,或控制心血管疾病及糖尿病,但其實並不夠全面,所以「低升糖指數飲食」(Low Glycemic Index Diet,Low GI Diet)從而產生,用來配合傳統的「低脂低熱量飲食」。

什麼是升糖指數(Glycemic Index, GI)?與肥胖有什麼關係?

升糖指數是指在兩小時內,50克碳水化合物的食物與50克葡萄糖在體內血糖反應水平的百分值。升糖指數的數值跟血糖的上升速度成正比,每次吃任何含糖或澱粉的食物或飲料時,身體血糖水平會上升。如果食物被快速消化,血糖水平就會因此急劇上升,而這些食物被稱為高 GI 食物或飲料。相反,低 GI 食物或飲料就是讓身體慢慢地消化,令血糖水平升高比較緩慢。

EM 有機甜菊粉

NATUREL 有機墨西哥龍舌蘭糖漿

當我們進食高升糖指數的食物時,體內的血糖水平會快速上升,身體為了保持正常的狀態,會大量分泌用來抑制血糖的胰島素。過多的胰島素令體脂肪形成及血糖急速下降,令我們產生饑餓的錯覺,而導致進食更多的食物。最後,身體的重量亦會增加。

升糖指數是多少個等級?

一般升糖指數的食物的評分從 0 到 100,分三種等級,以下是其中一些食物的升糖指數參考表:

各種食物的升糖指數 (GI)

食物種類

GI (55或以下)

GI (GI 56-69)

GI (70或以上)

米飯

糙米、黑米

紅米飯、糙米飯

糯米飯、白飯

粉麵

粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵

烏冬

普通小麥麵條

麵包

裸麥粒麵包(Pumpernickel)

牛角包

白麵包、饅頭

早餐穀物

燕麥糠

 

粟米片

根莖類

粟米、魔芋

蕃薯、連皮焗薯

薯蓉、南瓜

糖類

果糖、乳糖

蔗糖、蜂蜜

葡萄糖、砂糖、麥芽糖

奶類

脫脂/低脂奶

  

生果類

橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨

蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果

西瓜、茘枝、龍眼

豆類

黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆類

焗豆

 

資料來源: 香港糖尿聯會 <中國食物成份表> (食物的GI可能因各國不同食物來源地而有所不同)

GAFELL 黑大豆幼麵

BLUE ELEPHANT 泰國有機黑米

用低 GI 飲食法能達到減肥效果嗎?

如果想進食低 GI 食物來控制體重,那麼需要注意以下幾點:

  1. 低 GI 飲食法可以作為控制體重計劃的其中一個部份,但仍然需要注意每日攝取的熱量及配合適當的體力活動。
  2. 低 GI 飲食法原則是將低 GI 碳水化合物、低脂及低卡路里的食物一起食用。所以,當選擇一個低 GI 午餐,如全麥義大利麵,就盡量用最少糖和豆類來烹調。
  3. 很多食物表面上都是屬於低 GI 值的食物,可惜其熱量並不低,例如花生、炸豆腐、香蕉、芒果等,如果大量進食,也會致肥。

值得注意是,很多人認為水果是低 GI 的食物,將它們製作成果汁,用來取代正餐,以為會達到減重效果,可惜最後體重反而上升。這是因為雖然水果的GI值比較低,但因它們的果糖含量高,以致其熱量亦相對提高。再以義大利麵為例,其 GI 值較白米飯為低,但若加上白汁,熱量就會變得非常高。

CALIFORNIA CRISPS 菠蘿乾果脆片

LITTLE PASTA ORGANICS 有機動物型意粉

除了要懂得選擇一些低GI低脂低熱量的食物,從日常飲食方面,盡量定時進食三餐,因為吃飯時間不正常,很容易會導致晚餐時血糖過低的狀況下暴飲暴食,最後令血糖急劇提昇及胰島素分泌過多。如果無法依時進食,那麼以少量多餐的方式來進食,令血糖水平不會出現過低的情況。只要掌握正確的低 GI 飲食方式的再加上適當的運動,瘦身自然變得更容易。

 

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