【唔肥零食: 200卡路里以内小食配搭】

珍珠奶茶、蛋糕、薯片、可樂,通通都是餐與餐之間的小食之選,一不留神,容易陷入高卡、高糖之路,同健康身形講ByeBye。到底每天應該吸收多少卡路里,唔想再食高卡的零食,有沒有其他選擇?

以下推介的9款小吃配搭,均是在200卡路里以下,而且豐富的纖維、蛋白質等營養,有助增加飽腹感,用作餐後小食最適合不過;而且配搭多樣化,可以爲你每日帶來不同的小食選擇,滿有新意!

每人每天需要多少卡路里?

我們對卡路里(英文:Calorie)並不陌生,它用作計算熱量,為我們每天活動提供能量,而由於各人的身高體重各有不同,每天應吸取的卡路里亦有差異。

基本卡路里:

體重每1磅,每天基本需要消耗10千卡

若一位女士是125磅,那麽她每天最少需要吸收1250千卡來維持心跳呼吸等的身體運作。

活動卡路里:

按每日的活動程度可以計算出整天需要的卡路里

沒有活動(大部分時間坐著) :1.2
輕微活動(做家務、偶然步行): 1.3
中度活動(經常走動、做運動):1.4
活躍活動(大量運動、鍛煉):1.5

把活動程度乘個人基本每天所需的卡路里,便能計算整天所需的卡路里,例如:1250 x 1.4 = 1750千卡

 

根據以上方法便能知道自己每天所需的卡路里,由於午餐及晚餐所攝取的卡路里較高,因此我們可以控制餐與餐中間的小吃卡路里,避免一不留神「食多咗」便導致肥胖。

小食配搭

水果Smoothie

Glass of blueberry smoothie on wooden background from top view

材料:

藍莓 一杯(83卡路里)
脫脂奶 ¾杯 (83卡路里)
酸奶 半杯 (50卡路里)

 

把材料混合攪拌即成,Smoothie不但低卡,還有水果的豐富營養,是午後零食之選。

蔬果片

大部分蔬果片的卡路里含量都不超過200卡路里,例如:

西蘭花脆片(17.5G) 80卡路里
香脆葡萄片(18G) 80卡路里
芒果脆片(25G) 100卡路里
秋葵脆片(25G) 120卡路里
雜菜脆片(35G) 180卡路里

蔬果片可以保存食材自身的營養,亦香脆可口,適合大人及小朋友作為健康香脆的小食。

GREEN DAY 西蘭花脆片

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蜜糖烤西柚(120卡路里)

Sweet Homemade Baked Red Grapefruits with Honey and Thyme

材料:

西柚 半個
蜜糖 半茶匙

把西柚切半,在面塗上蜜糖,放進焗爐,烤3-5分鐘即成。

西柚屬於熱量低,纖維高的食品,可以增加飽腹感,是很好的果腹小吃。

荷蘭天然有機野生花蜜糖

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天然花生醬乳酪蘋果(151卡路里)

Organic Apples and Peanut Butter to Snack on

材料:

蘋果 半個
天然花生醬 半湯匙
脫脂乳酪 2湯匙

用小器皿混合天然花生醬及乳酪,然後把半個蘋果切成4-6片,把蘋果片沾乳酪花生醬成為低卡小吃。

 

花生醬一向是減肥禁品,但它「肥」於坊間的花生醬會添加了糖、大豆油及乳化劑等成份,使它變成既肥又高脂的食品。

而天然花生醬是十分適合減肥人士,含有豐富蛋白質和不飽和脂肪酸,可增加果腹感之餘,亦能減脂,是健康食品之一。

烤紅蘿蔔條(53卡路里)

Fried carrots with green herbs in baking tray, close up

材料:

紅蘿蔔 1條
椰子油 1湯匙

紅蘿蔔去皮,切條;焗盤舖牛油紙,把紅蘿蔔條放上焗盤,加椰子油及小量鹽,以450F烤10-12分鐘。

柑橘杏仁(131卡路里)

杏仁 13-15粒

柑橘 1個

杏仁有豐富營養價值,低卡路里之餘,還有美顔、補充體力功效,配合柑橘豐富的維他命C及纖維,即成爲健康下午茶的美味配搭。

青瓜配熟蛋(95卡路里)

青瓜當中97%是水分,有助滋潤肌膚,有保濕功效。而蛋的蛋白質及脂肪增加飽腹感,提供能量,配合食用便可以成為低卡路里及飽腹的小食。

小提示:生吃鷄蛋會把鷄蛋中的細菌一拼吞入,容易造成腸胃不適,故此建議煮熟鷄蛋才進食。

營養穀物

Young woman with muesli bowl. Girl eating breakfast cereals with nuts, pumpkin seeds, oats and yogurt in bowl. Girl holding homemade granola. Healthy snack or breakfst in the morning.

穀類 半杯(55卡路里)
脫脂奶 ¾杯 (83卡路里)

穀類如燕麥的水溶纖維高,卡路里較低,加入脫脂奶便可以成為低卡而飽肚的小食,還可以隨意加入藍莓、堅果等低卡食品來提升口感。

脫殼亞麻籽即食燕麥

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乳酪藍莓(101卡路里)

Preparation of ice cream from yogurt and blueberry

材料:

藍莓 1杯
脫脂乳酪(原味/藍莓味亦可) 1杯

方法1:以牙籤將藍莓沾上乳酪,放上牛油紙,放進冰格

方法2:準備冰格,把乳酪倒入,加入藍莓,可自由插上牙籤,放進冰格